Alimentation et sport : quel menu privilégier ?

Régime pour sportif : contraintes, conseils trucs à éviter

Il est de notoriété publique que les sportifs s’investissent dans des activités  physiques intensives. Celles-ci concourent au maintien de leur endurance, de leur tonus musculaire et de leurs performances dans leurs domaines respectifs. Le second facteur décisif pour un résultat probant est l’alimentation. Elle est contrôlée afin de limiter tous les risques liés à l’ingestion d’éléments nocifs tels que le mauvais gras.

Pourquoi adopter un régime sportif ?

Les régimes ou menus sportifs sont spécialement adressés à des personnes qui ont une activité sportive très intense : joueurs, culturistes, boxeurs, coach de fitness, etc. Le sport intervient à la fois dans leur vie professionnelle et dans leur propre routine quotidienne. L’alimentation sportive leur permet de compenser les pertes énergétiques et d’éviter les blessures musculaires. Elle agit sur le ralentissement du stress oxydatif en diminuant les risques de douleurs articulaires. En plus, le régime sportif réduit les effets yoyo : ici, le sportif peut gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse sans craindre de devoir adopter un régime draconien à l’amorce d’un championnat ou tournoi. Le régime d’un sportif prend en compte :

  • les repas obligatoires
  • les collations
  • les compléments alimentaires
  • l’hydratation

Il est essentiel pour lui d’avoir un programme fixe afin d’éviter la faim. Le sentiment de faim découle en effet de l’utilisation des réserves du corps humain.

Les composantes et proportions du menu sportif

Les protéines

Les protéines constituent la majeure partie d’un repas équilibré. Le sportif devra cependant choisir des protéines maigres pour éviter les graisses. Elles se trouvent dans les aliments tels que : le poisson, les œufs, le lait de jument, le tofu, la viande maigre, les fruits de mer, les haricots, les pois chiches, les lentilles, les amandes, les pistaches, etc. L’apport quotidien variera entre 1,2 et 1,8 g/kg, selon l’intensité du sport exercé et son incidence sur la masse musculaire.

Les glucides

Le sportif dépense de grandes quantités énergétiques. Il faut donc que son plat contienne une grande part de glucides. Elles constitueront 50 à 60 % de son repas. Les glucides seront puisés essentiellement dans les céréales complètes et les légumineuses, car leur index glycémique est relativement bas.

Les lipides

Les lipides représentent 20 % de l’apport calorique du repas. Ici, il faut choisir du bon gras et en consommer dans les heures qui suivent l’entrainement. On les retrouve dans l’huile d’olive/tournesol/colza, les noix, les oléagineux, le beurre et les poissons gras.

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont largement présents dans les collations et les déserts. Il est recommandé d’en consommer au moins 5 par jours. Ils apportent au corps l’essentiel des sels minéraux, des fibres alimentaires, les vitamines et des antioxydants. Au quotidien, les apports caloriques seront répartis à 25 % pour le petit-déjeuner, 40 % pour le déjeuner, 25 % pour le diner et 10 % pour les collations.

Les compléments alimentaires

L’apport protéique journalier est souvent ajusté par la consommation de compléments alimentaires. Il en existe de diverses sortes sur le marché. Pour une action efficace, nous recommandons la consommation de maca et d’oméga 3. En effet, la maca agit sur les performances sportives ; riche en fer, elle permet de lutter contre la fatigue. De plus, sa teneur en protéines saines représente 10 à 15 % de sa masse. Son action est donc positive pour le gain musculaire et énergétique. Les omégas 3 sont quant à eux essentiels pour la régulation de l’activité cardiaque et la circulation de l’oxygène dans les divers organes.

L’hydratation

Boire suffisamment d’eau est essentiel à l’optimisation des performances. En effet, 1 % de déshydratation correspond à 10 % de perte de performance. Pour un sportif, il faut un minimum régulier de 2 litres d’eau par jour. En dehors de cette quantité, il faut reconstituer les pertes d’eau subies durant l’entrainement ou le travail. En général, un sportif moyen se retrouve entre 3 et 5 litres d’eau consommée par jours répartie sur toutes les 30 minutes. L’eau favorise le métabolisme, l’élimination des toxines et réduit les douleurs articulaires. L’eau peut être remplacée par des jus de légumes ou de fruits. Ici, il faut éviter la surhydratation pour limiter les risques d’œdèmes et de maladies cardio-vasculaires. Pour vous faciliter la vie, vous pouvez vous déplacer simplement avec votre boisson dans une bouteille isotherme.

L’alimentation est partie intégrante de la routine du sportif. Les repas doivent être variés en respectant les proportions et les recommandations données. Les sucres et alcools doivent donc être proscrits.

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